移魄录之阳明篇

3月12日6点，勇阳关掉手机闹铃起床，穿好衣服来到客厅旁的厨房内，打开装有增压防溅过滤器的水龙头开关，自来水顺着塑料管流到荣音全自动电热烧水壶中，勇阳打开水壶电源开关，勇阳等快加满水时把水龙头关上，再按下智能煮水键，勇阳马上刷好牙等了一会儿，水烧开后，电源自动跳到关闭位置，指示灯熄灭。勇阳从洗碗机拿出一个碗放在灶台上，再拿起水壶倒一碗开水，剩余的水全倒到洗菜池中。放回水壶使底座与壶身完全重合。

勇阳返回客厅，从电脑桌上的收纳盒里找到在袋面上写着“3月12日”的药袋，勇阳将药袋里的两粒药丸倒在手上，一仰脖子吞下药丸，再把碗里凉开水全喝完，把碗洗干净放回洗碗机中。勇阳返回客厅，看了下墙上钟表时间为“6点8分”，勇阳在沙发坐几分钟后站起，打开电视柜的长抽屉，里面放着一个帆布收纳包，勇阳知道包里有用锦缎包裹着的每根重30斤的“勇烈双锏”，自己从2000年开始连续两年用双锏在仙漩一中元旦联欢会上表演过锏术。勇阳拿起收纳包旁边的一条蓝色15磅弹力带，走到墙角，把竖立在墙角的一块长200厘米、宽90厘米的的黑色健身垫解开绑带，铺在地上，勇阳脱去拖鞋，穿袜子站在健身垫上，开始每周两次的马拉松力量、腿部肌肉耐力训练。

提膝向上4分钟：勇阳先将弹力带套在两个脚的外侧，站直收紧核心，吸气抬右脚向上，然然后交换到左腿，左右交替进行，将膝盖抬至髋关节的高度，以练习屈髋力量、髂腰肌的力量。

深蹲4分钟：勇阳将弹力带套到双腿膝盖的外侧，将双腿分开与肩膀一样宽，两个脚尖朝外侧，收紧腹部挺直背部，吸气臀部向下蹲，呼气起来，让膝盖对准脚尖的方向，臀部向下蹲和膝盖一样的高度，然后再向上还原，全程保持核心收紧、背部挺直。以增加臀腿的力量、强化臀中肌的力量。确保跑步过程中髋关节稳定性。

螃蟹走4分钟:保持弹力带不变，勇阳将身体向前屈髋，两脚分开与肩膀一样宽，身体向右侧移动4步，然后向左侧移动4步，循环6分钟，整个过程身体高度不变，背部挺直，髋带腿移动，以刺激臀中肌、臀小肌。维持髋关节的稳定，增加臀部外侧肌肉的耐力。

侧向抬腿4分钟:勇阳，保持弹力带不变核心收紧，右脚尖冲向前方，以右腿为支撑腿，呼气左腿向旁打开，吸气还原，控制腿下落的节奏，保持身体稳定，无晃动，无旋转。以2分钟一组动作完成后换边。以强化臀中肌的力量，维持髋关节的稳定。

勇阳做完四个动作，将弹力带从腿上脱下来放在健身垫上，穿上拖鞋回到沙发坐下休息一会儿。

勇阳回到健身垫上继续力量训练。

单腿硬拉4分钟：勇再把弹力带踩在左脚下面，双手拉住弹力带，站直上半身，呼气身体向前屈髋，背部伸直，缓慢将右腿抬起，3分钟一组动作完成后换边。以强化臀部力量，避免跑步过程中出现膝内扣、足弓塌陷。

弓箭步4分钟：勇阳收好侧向站在健身垫上，右脚向前迈一大步，左脚向后撤一大步，保持膝盖对准脚尖的方向，核心收紧，上半身垂直于地面核心收紧，双手放在骨盆两侧，吸气身体向下，左腿膝盖弯曲向下靠近地面，呼气两条腿共同发力将身体向上推起来，3分钟一组动作完成后换边，以提升臀腿肌肉耐力。

臀桥4分钟:勇阳仰卧在健身垫上面，双腿打开与髋关节同宽，大腿和小腿保持一个直角，呼气将臀部向上推，两腿的膝盖不向外侧打开，同时肋骨下沉帮助收紧核心，脚掌内侧踩紧地面，以强化大腿内收肌、臀大肌的力量，提升大腿后侧包括臀部的肌肉耐力，以保护膝关节。

勇阳做好七个动作，从健身垫站起，穿好拖鞋把弹力带放回电视柜里，把健身垫收好绑紧放回墙角。

上午6点40分李勇阳来到2楼厨房，从铝锅里拿了一个水煮蛋剥壳吃好，看到桌上的一盘母亲专用配菜炒姜丝勇叹了口气，从冰箱拿出来香菇、小白菜、蒜蓉、生姜，都洗干净切片，先在锅中倒入适量花生油，加热后放入蒜蓉和姜末爆香，接着加入香菇片，炒至香菇变软出水后再加入小白菜、少量盐、生抽，快速翻炒均匀至小白菜软熟，炒好后出锅摆盘放在饭桌上，勇阳再出3个鸡蛋做了三份给三个孩子配菜的荷包蛋放在一个大碟中摆在饭桌上。勇阳把锅洗干净后从电饭煲里盛了一碗稀饭，就着青菜炒香菇吃好早饭，把碗洗好好放回洗碗机中。

勇阳没走进主卧跟正要出门的丽珠说：“妈，今天我没值班，我去买菜，午饭我来做”。

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